中国营养学会 · 2022版要点整理
膳食指南
从均衡的一日三餐，读懂不同人生阶段的营养需要。
以下为四部指南的阅读摘要；完整表述与图示可通过各节官方链接查阅。
一般人群的均衡膳食基础
《中国居民膳食指南（2022）》
八项原则，落实到日常
搭配多样
以谷类为主，在一周中轮换不同食物；主食、蔬果、鱼肉蛋奶和豆类都要安排。
吃动协调
摄入与活动相匹配，关注体重变化；减少久坐，结合有氧活动和力量练习。
补足蔬果奶豆
每餐搭配蔬菜，每天吃鲜果；保留全谷物、奶制品和大豆制品的位置。
鱼肉蛋有分寸
鱼、禽、蛋和瘦肉交替选择，少选肥肉、腌熏肉及深加工肉制品。
控制盐油糖酒
烹调口味清淡，留意零食和调味品的盐糖；儿童、孕妇、乳母及慢性病患者不饮酒。
三餐与饮水有规律
不漏早餐，避免过饥过饱；分次主动喝水，减少含糖饮料。
学会选购和烹饪
挑选新鲜食物，读懂配料表与营养成分表，外出就餐也注意搭配。
卫生与节约同行
生熟分开，剩菜热透；使用公筷、按需取餐，减少食物浪费。
一般健康成人 · 每日参考量
食物克数按可食部生重理解，谷物按干重，非煮熟后的米饭重量。参考量需结合能量需求调整，儿童、孕哺期及有特殊疾病者另行评估。
| 食物 / 项目 | 每日参考 | 怎么理解 |
|---|---|---|
| 谷类、薯类 | 谷类200–300 g；薯类50–100 g | 谷类中包括全谷物和杂豆50–150 g。 |
| 蔬菜、水果 | 蔬菜至少300 g；水果200–350 g | 深色蔬菜约占一半；果汁不能替代鲜果。 |
| 奶及奶制品 | 相当于液态奶300 ml以上 | 选择不同奶制品时，按相当的奶量折算。 |
| 鱼、禽、蛋、瘦肉 | 合计平均120–200 g | 多种动物性食物轮换，优先选择鱼类。 |
| 食盐、烹调油 | 盐不超过5 g；油25–30 g | 食盐限量还要考虑酱油、酱料等来源。 |
| 添加糖 | 不超过50 g，最好低于25 g | 指添加糖，不能与水果、奶中天然存在的糖混为一谈。 |
| 饮水 | 成年男性1700 ml；女性1500 ml | 温和气候、低活动水平下的参考；炎热或运动时调整。 |
依据：中国营养学会 · 官方核心推荐 ↗
65岁及以上，区分一般与高龄老人
《中国老年人膳食指南（2022）》
在均衡膳食基础上，更要留意吃得够不够、体重是否下降，以及咀嚼和吞咽能力。
65–79岁
一般老年人
- 主食和菜肴轮换搭配，保证鱼肉蛋等动物性食物，常吃豆制品。
- 与家人、朋友共同用餐，通过食物风味和进餐氛围维持食欲。
- 把适宜的户外活动与充足营养结合，维持肌肉和体重。
- 定期体检并评估营养状态，及早发现摄入不足。
80岁及以上
高龄老年人
- 需要时提供助餐，按咀嚼能力制作细软、营养密度较高的食物。
- 鱼禽肉蛋、奶豆与适量蔬果搭配，避免长期只吃稀粥。
- 关注无意的体重下降，开展营养筛查；不足时由专业人员评估补充营养。
- 在身体允许时保留活动与益智任务，照顾进食和生活体验。
上述食物量参考：重庆市疾控中心对2022版指南的解读 ↗。鱼、畜禽肉、蛋可各约40–50 g；疾病需要限制蛋白质时，应按个体方案调整。
食物变软不等于吞咽安全。反复呛咳或吞咽困难时，由专业人员确定合适的食物质地与液体稠度。中日友好医院解读 ↗
依据：中国营养学会 · 官方核心推荐 ↗
备孕、孕期与哺乳期妇女
《中国孕妇、乳母膳食指南（2022）》
备孕、孕期和哺乳期的重点各有不同，在饮食多样的基础上，结合体重、产检与实际摄入作调整。
营养储备与基本进食
备孕时关注体重与营养状态，重视铁、碘、叶酸和维生素D。一般建议从孕前3个月开始每日补充400 μg叶酸，并持续整个孕期；特殊风险者由医生调整。孕吐时优先保证基本进食，持续无法进食应就医。
合理增量，监测增重
逐渐增加奶、鱼、禽、蛋和瘦肉，满足增多的营养需要。根据孕前体重确定增重目标并定期称重，结合适宜活动；不以“吃两人份”为目标，孕期戒烟禁酒。
多样饮食，照顾恢复
保证食物多样，关注铁、钙及维生素A、D。及时补充水分，少喝油腻浓汤，不为追奶强行多吃。结合休息、家人支持和循序渐进的活动管理体重，哺乳期不饮酒。
补充解读：指南发布会专家解读（新疆卫健委转载）↗。妊娠期糖尿病、贫血、甲状腺疾病等情况，结合产科与营养评估调整。
依据：中国营养学会 · 官方核心推荐与图示 ↗
6周岁至不满18周岁的儿童青少年
《中国学龄儿童膳食指南（2022）》
成长中的孩子需要充足营养，也需要从选购、做饭和规律进餐中建立长期习惯。
一起选食物、做饭
学习食品标签，与家人采购和备餐；家庭和学校共同提供健康的食物环境。
早餐搭配，零食适量
三餐有规律。早餐从谷薯、蔬果、动物性食物、奶豆坚果四类中搭配至少三类；零食安排在两餐之间，以卫生和营养为先。
喝奶喝水，远离酒精
每天喝奶，饮水优先白水，按年龄与活动情况安排；不用含糖饮料代替水，禁止饮酒及含酒精饮料。
动起来，也睡得够
增加户外活动、减少久坐和屏幕时间；除日常活动外，每周安排能锻炼肌肉和骨骼的活动。
看生长趋势
定期记录身高和体重，综合年龄与性别判断发育；同时关注营养不足和超重。
依据：中国营养学会 · 官方核心推荐 ↗
来源与适用范围
本页依据中国营养学会2022版指南公开核心推荐整理，属于健康教育摘要，不是指南全文。原始指南的内容及权利归相应出版与发布机构所有。
- 《中国居民膳食指南（2022）》中国营养学会 · 官方公开要点
- 《中国老年人膳食指南（2022）》中国营养学会 · 官方公开要点
- 《中国孕妇、乳母膳食指南（2022）》中国营养学会 · 官方公开要点
- 《中国学龄儿童膳食指南（2022）》中国营养学会 · 官方公开要点
慢性肾病、心衰、吞咽障碍、妊娠并发症或食物过敏等情况，需要个体化营养方案；不直接套用一般人群的蛋白质、饮水量和补充剂建议。
资料核对：2026年9月22日 · 本页采用版本：2022
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